So hören negative Gedanken auf, dich zu kontrollieren
Unsere Gedanken erscheinen uns mitunter wie die unumstößliche Wirklichkeit. Aber weil unser Gehirn ununterbrochen Gedanken hervorbringt, bedeutet das nicht, dass sie auch der Realität entsprechen. Kognitive Defusion bedeutet gerade, nicht blind an die eigenen Gedanken zu glauben, sondern sie als das zu erkennen, was sie sind: bloße mentale Ereignisse. Die Methode der kognitiven Defusion ist besonders gut geeignet, um die Macht dysfunktionaler Gedanken zu verringern.
Fusion vs Defusion
| Kognitive Fusion | Kognitive Defusion |
|---|---|
| Wir erleben Gedanken, als wären sie ein exaktes Abbild der Welt. | Wir betrachten Gedanken als mentale Vorgänge. |
| Wir identifizieren uns stark mit unseren Gedanken. | Wir schaffen eine gewisse Distanz zu unseren eigenen Gedanken. |
| Gedanken werden ohne Prüfung für wahr gehalten. | Gedanken werden als Gedanken erkannt, nicht als Fakten. |
| Unser Handeln wird von Gedanken „gesteuert“ und geschieht unüberlegt. | Verhaltensentscheidungen werden bewusst und nach unseren Werten getroffen. |
| Gedanken können heftige Gefühle auslösen. | Gedanken haben nur einen geringen Einfluss auf unsere Gefühle. |
| Gedankliche Starrheit und der Blickwinkel anderer werden schwer angenommen. | Wir entwickeln gedankliche Flexibilität und sind offen für neue Perspektiven. |
| Eingeschränkte Möglichkeiten zu handeln; Vermeidung oder das Wiederholen problematischer Verhaltensweisen. | Eine Bandbreite an Handlungsalternativen steht zur Verfügung; es resultiert gezieltes, hilfreiches Verhalten. |
So funktioniert Defusion
Es gibt grob die folgenden drei Schritte:
- Den belastenden Gedanken „bemerken“ und kurz benennen.
- Z.B.: „Ich habe gerade gedacht: Ich bin dumm.“
- Die Gedanken als solche betrachten, indem man sie benennt.
- Z.B.: „Mir fällt auf, dass ich gerade wieder einen abwertenden Gedanken über mich hatte.“
- Einen Abstand zu ihnen aufbauen.
Schon allein diese drei Schritte führen in der Regel zu einer spürbaren emotionalen Erleichterung. Um negative Gedanken weiter ihre Kraft zu nehmen, lassen sich verschiedene Defusions-Übungen anwenden.
- Verlangsamen Der negative Gedanke wird laut in einem sehr langsamen Tempo ausgesprochen: Iiiich biiiin duuuuuummmm!
- Auf eine Wolke setzen Stell dir vor, der negative Gedanke liegt auf einer Wolke, und du beobachtest, wie diese langsam am Himmel davonschwebt.
- Vogelperspektive einnehmen Geh in Gedanken weit „hinaus“ und betrachte dich und deine Situation aus großer Entfernung, im größeren Zusammenhang. Der negative Gedanke verliert an Gewicht.
- Singen Der negative Gedanke wird auf die Melodie eines bekannten Liedes gesungen (z.B. Hänschen Klein): Ich bin dumm, ach so dumm, dumdidumdidumdumm…
- Parodieren Der Gedanke wird mit einer komischen oder lustigen Stimme nachgesprochen (z.B. Donald Duck): Kr-ich binkchckchrr dumkchrr!
Probiere es einfach aus
1. Den dysfunktionalen Gedanken „erwischen“
Ein unangenehmer oder hinderlicher Gedanke, der mir immer wieder durch den Kopf geht:
Beispiel: „Ich krieg das eh nicht hin.“
2. Den Gedanken als mentales Ereignis einordnen und Distanz aufbauen
Eine alternative, beschreibende Formulierung finden:
Beispiel: „Ich hatte gerade den Gedanken, dass ich das nicht hinkriege.“
3. Den Gedanken spielerisch verändern
Eine Übung zur kognitiven Diffusion einsetzen.
Reflexion: Wie fühlt sich der Gedanke nach der Übung an?
4. Den Gedanken noch weiter entmachten
Eine weitere Übung zur kognitiven Diffusion ausprobieren.
Reflexion: Wie fühlt sich der Gedanke nach dieser Übung nun an?
5. Wertebasierte Handlung festlegen
Welche konkrete Handlung im Einklang mit den eigenen Werten ist als Nächstes sinnvoll?
Beispiel: „Welche kleine Handlung kann ich jetzt umsetzen, um meinen Zielen näher zu kommen?“